Михайленко Евгений

Вода до спорта, во время спорта и после

-Евгений, какую роль вода играет в росте мышц?

Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.

-Самый частый вопрос: нужно ли пить во время тренировок?

Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Я убежден, что прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием эффективности тренировок.

-Нужно ли пить больше воды, если вы занимаетесь спортом?

Безусловно нужно. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости еще и зависит от температуры окружающего воздуха, влажности в помещении зала. В июле в самое жаркое время я неоднократно замечал, как некоторые спортсмены в зале начинали немного пошатываться после подходов, при этом они все говорили, что летом они потеют гораздо больше обычного.

-Как понять, сколько воды нужно выпить до/после хорошей тренировки, чтобы восполнить запасы?

Эффективным методом является измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

-Какой температуры воду лучше пить?

Температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура способствует сохранению физической работоспособности спортсменов.

-Есть ли какие-то правила приема воды в бодибилдинге или в фитнесе?

Безусловно есть.

• Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
• Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
• В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
• Готовить пищу старайтесь также на чистой воде.
• Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
• Прием пищевых добавок (порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом.
• Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, воспользуйтесь простой формулой: разделите свой вес на 2, а между полученными цифрами поставьте запятую. Например, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). В свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом -собственный вес (в кг) разделите на 30. В приведенном примере при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3).
• Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

-Что вы имеете ввиду под качеством воды?

Своим клиентам в зале я рекомендую начать серьезно относиться к качеству потребляемой воды. Водопроводная вода для питья вообще неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Частично эту проблему решает ее кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление покупной воды. Продвинутый фильтр – тоже не вариант, да и он как правило очень дорогой. Я покупаю воду в специальных бутылях и беру ее с собой в бутылочках на тренировки. Таким образом, я всегда знаю, какую воду я пью. А пью я воды, поверьте мне, очень много.